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2022-06-23

減肥超簡單!遵守「12基本原則」 專家:空腹禁吃甜食

減肥方式百百種,每個人適合、喜歡的都不一樣。不過事實上減肥沒有那麼難,只要掌握「減肥基本原則」,改變日常生活中的小習慣,就可以輕鬆減肥。營養師蕭瑋霖(杯蓋)就分享體態控制的12個基本原則。

杯蓋在臉書分享「體態控制的12個基本原則」,也提醒民眾,如果12項都做到了,可以再嘗試一些進階的飲食方式,就能更事半功倍。


1.睡前兩小時不吃東西
睡前吃東西除了會影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也會比較低,當我們吃東西時,身體分泌消化液時也會產生熱量,而這熱量消耗在夜間時會比較低,所以晚上吃東西容易造成熱量過高(理論是這樣)。

2.盡量睡滿七小時
睡眠對於減重也非常重要,可以穩定體內的荷爾蒙,若睡眠不足,可能會造成增脂減肌的現象。

3.每周運動至少三次
每周運動至少三次,毎次30分鐘,慢慢養成運動習慣,再增加頻率及強度,除了助身體健康,還可以增加熱量消耗。

4.吃七分飽就好
控制食欲,不要餐餐吃到太飽,平常控制在七分飽就好。

5.精緻澱粉減半
平常若是很喜歡吃碳水化合物的食物,就要開始減半,例如每天吃兩碗飯,可以改成一碗半或是一碗,簡單調整,也會慢慢有成效出現。

6.吃甜食當天不吃飯
甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對,但是都是屬於碳水化合物的食物,所以吃到精緻甜食,還是只能減少當天澱粉類食物。

7.毎日蔬菜至少300g
增加蔬菜攝取,除了對腸道健康有幫助外,也可以大幅度增加飽足感。

8.蔬果改餐前吃
蔬果改餐前吃,可以先增加飽足感,進而用餐時攝取量就會比較少。

9.盡量避免油炸物
這是基本原則,減少油炸物除了減少熱量以外,也可以大幅減少omega6脂肪酸的攝取,減少發炎反應。

10.完全戒酒
酒精是體重控制的大地雷,想要控制好,就慢慢戒酒 。


11.避免空腹吃甜食
空腹吃甜食,容易造成血糖波動太大,進而造成甜食上癮的惡性循環。

12.飲料改喝豆漿或牛奶
含糖飲料盡量減少,可選擇豆漿或牛奶搭配,增加整體蛋白質攝取。
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